تغذیه صحیح یک نیاز اساسی در ورزشکار است و باید برای هریک از مراحل ورزش، باتوجه به مشخصات فردی ورزشکار، نوع و شدت فعالیت های ورزشی، میزان آمادگی جسمانی فرد و حتی شرایط محیطی که فعالیت ورزشی در آن انجام می شود. برنامه خاص تغذیه ای طراحی نمود.

برنامه تغذیه برای ورزشکار به سه مرحله : تغذیه قبل، حین، و پس از ورزش دسته بندی می شود. برای هریک از این مراحل اصول خاص در تنظیم برنامه تغذیه فرد در نظر گرفته می شود. اما برای داشتن یک تغذیه مناسب لازم است نخست از تغییرات فیزیولوژیکی که در بدن ورزشکار رخ می دهد آماده بود تا بر اساس آن را هکارهای مناسب توصیه گردد.

تغییرات فیزیولوژیک حین ورزش:

انجام فعالیت بدنی و ورزش موجب تغییراتی در بدن می شود، از جمله در حین ورزش با افزایش مصرف انرژی حرارت درونی بدن افزایش می یابد.بدن برای کاهش دمای خویش تعریق و تعرق را افزایش می دهد که این امر در موارد شدید به اتلاف آب و بروز حالت کم آبی منجر می شود. علاوه بر دفع آب، برخی از املاح ارزشمند مثل پتاسیم و سدیم نیز از طریق عرق بدن خارج می شود. اگر ورزش کردن در شرایط آب و هوایی گرم وبرای مدت طولانی انجام شود با افزایش میزان دفع عرق امکان بروز مشکلات جدی در اثر عدم تعادل عضلات آب و املاح به وجود می آید که حتما سلامت فرد تهدید می شود.بدن از ذخایر انرژی خود جهت تولید انرژی مورد نیاز عضلات بهره می گیرد.

ذخایر کربوهیدرات از جمله مهمترین ترکیبات انرژی زا هستند که دلایل چندی در این مورد وجود دارد:

1-دخایر کربو هیدرات در بدن محدود هستند.

2-سلولهای مغزی، گلبولهای قرمزشدیداً به گلوکز وابسته اند.

هشدار های لازم در مصرف سوسيس و كالباس:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: در دو دهه پیش که تنوع غذایی همچون امروز نبود بسیاری از کوهنوردان عادتهای غذایی نامناسبی داشتند. یکی از رایج ترین آنها استفاده فراوان از کنسرو های لوبیا و تن ماهی بود و گاها سوسیس و کالباس هم از غذاهای همیشگی و پرطرفدار در برنامه های کوهنوردی بود، گذشته از عوارض بسیاری که این مواد غذایی خصوصا کنسرو ها داشتند!!! کیفیت غذای مصرفی نیز جای سوال بود. خوشبختانه امروزه تنوع غذایی زیادی در بازار و فروشگاه ها وجود دارد که لازم است در مصرف مواد غذایی در برنامه های کوهنوردی صرفه جویی کنیم. در اینجا عوارض مصرف سوسیس و کالباس بیان گردیده امیدواریم با رعایت موارد فوق از برنامه های کوهنوردی بیشتر لذت ببریم:  

«سوسيس و كالباس و غذاهای آماده نبايد بيش از يك نوبت در ماه مصرف شوند، زيرا مصرف بيش از حد اين مواد به علت نوع پخت و چربی‌های موجود در آن سرطان‌ زاست».
اين هشدار مدير كل دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت در گفتگو با خبرگزاری فارس است.

دكتر صفوی با تاكيد بر اين كه مصرف اندك سوسيس و كالباس مثلاً ماهی يك‌بار مضر نيست، اما اگر خوردن اين غذاها عادت شود و به علت آسانی تهيه و ارزان بودن، بيش از حد مجاز مصرف شود عوارض زيادی را به دنبال دارد و سرطان ‌زا بودن يكی از آن‌هاست.

وي مي‌گويد: معمولاً در تهيه سوسيس و كالباس به جاي گوشت خوب از چربی‌های مختلف گوشت استفاده می‌شود، ضمن اين‌ كه در طبخ آن نيز از روغن‌های معمولی جامد با ترانس بالا استفاده می‌شود كه بسيار مضر هستند.

اين هشدار در حالی است كه در حال حاضر سرانه مصرف سوسيس و كالباس در اروپا ۶۴ و در ايران ۴ كيلوگرم در سال است، اما به دليل جوان بودن جمعيت كشور و افزايش اشتغال زنان و همچنين سرعت و سهولت در تهيه اين فرآورده‌ها، مصرف آنها در سفره ايرانيان رو به افزايش است.

دكتر صفوی، مدير دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت در اين باره به روزنامه همشهري مي‌گويد: «براساس آخرين آمار بررسي تغذيه كشور كه با هدف ريشه‌كني سوء تغذيه ايرانيان انجام شده است، ۶۳درصد جمعيت مورد مطالعه در تهران چاق‌اند و اضافه وزن دارند، ۲۴ درصد فشار خون، ۵۴ درصد اختلالات چربي خون و ۱۱ درصد نيز ديابت دارند كه مهم‌ترين علل بروز آنها گرايش به مصرف زياد غذاهاي فست فود، عدم تحرك و جايگزين شدن سوسيس و كالباس به جاي نان و پنير است.

باز اهمیت تغذیه در کوهنوردان:

تغذیه متعادل و هرم مواد غذایی

کمتر از غذاهای کنسروی در برنامه های کوهنوردی استفاده نمایید:

پژوهشگران صنایع غذایی می گویند ماده شیمیایی “بیسفنول آ” که در ساخت قوطی‌های کنسروی بکار برده می‌شود برای بدن بسیار مضر است . آنان عنوان کرده اند مصرف غذاهای کنسرو شده ، میزان ماده سمی “بیسفنول آ” در بدن را افزایش می دهد.

 اگر غلظت “بیسفنول آ” زیاد باشد، می‌تواند روی کیفیت اسپرم در مردان تأثیر منفی بگذارد و در زنان نیز احتمال ناباروری را افزایش دهد. افزایش وزن، ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی نمونه‌هایی دیگر از عوارض جانبی “بیسفنول آ” هستند.

تنها صرف دو وعده سوپ از قوطی کنسروی می‌تواند میزان ماده سمی “بیسفنول آ” را در بدن چند برابر کند. این ماده در جدار داخلی قوطی‌های نوشیدنی و کنسروها وجود دارد و برای ساخت انواع پلاستیک با کاربردهای مختلف استفاده می‌شود.

در حال حاضر در اروپا روی شیشه‌های شیر و پستانک با حروف بزرگ روی عدم وجود “بیسفنول آ” در ساخت این محصولات تأکید می‌شود. این ماده شیمیایی گویا بویژ برای نوزادان و کودکان مضر است و آثار مخربی روی سیستم عصبی آنها می‌گذارد.

البته “بیسفنول آ” برای بزرگسالان هم می‌تواند خطرآفرین باشد. نتایج پژوهش‌های مختلف همواره نشان‌گر احتمال بالای خطرات جبران‌ناپذیر این ماده جنجال‌برانگیز برای انسان‌ها است.

وعده های غذایی پس از ورزش کوهنوردی:

شناخت دستگاههای تامین انرژی در بدن در ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: اخیرا کلاسی توسط یکی از پیشکسوتان و زحمتکشان ورزش کوهنوردی جناب آقای طاهری در اراک برگزار گردید که مطالب علمی آن قابل توجه و درخور است. در اینجا ضمن تشکر از برگزار کنندگان این کلاس آموزشی توجه شما را به این مطلب جلب می نماییم:

تعاریف:

*فتوسنتز و تنفس سلولی

اساسی ترین نمونه های انرژی در سلول های زنده فرآیند فتوسنتز و تنفس سلولی است. در فرآیند فتوسنتز انرژی نورانی خورشید به انرژی شیمیایی در گیاهان سبز تبدیل می شود .

نتیجه نهایی فتوسنتز تشکیل گلوکز از دی اکسید کربن و آب و آزاد شدن اکسیژن است .

فرآیند تنفس سلولی عکس فرآیند فتوسنتز است.

طی این واکنش، انرژی شیمیایی که در ملکول‌های گلوکز، چربی و پروتئین ذخیره شده است در حضور اکسیژن آزاد می شود.

*آدنوزین سه فسفات ATP

یک ترکیب شیمیایی پیچیده است که از تجزیه غذاها بدست آمده و در تمام سلولهای بدن، به ویژه سلولهای عضلانی، ذخیره می شود. تنها با تجزیه این ماده است که سلولها می توانند حرکت کرده و کاری را انجام دهند.

*کراتین فسفات CP

ماده ای ذخیره شده در عضلات که تجزیه آن به نوسازی ATP منجر می شود .

*گلیکوژن

نوعی قند ذخیره شده در بدن که عمدتاً در عضلات و کبد انباشته می شود .

* گلوکز

قند ساده موجود در خون که جهت تولید انرژی در بدن تجزیه می شود .

*گلیکولیز غیر هوازی

تجزیه ناقص گلیکوژن ( گلوکز ) بدون حضور اکسیژن

* گلیکولیز هوازی

چگونه شدت ورزش کوهنوردی را اندازه‌گيري کنيد: